Lograr un cuerpo bien tonificado requiere prestar atención a todos los grupos musculares, y los hombros no son la excepción. Aquí te presentamos 15 ejercicios para entrenar hombros y obtener resultados rápidos y efectivos en el gimnasio.
¿Cómo entrenar hombros de manera efectiva?
El entrenamiento de hombros puede parecer menos intuitivo que otros grupos musculares, ya que estos músculos no siempre se activan completamente en ejercicios compuestos. Sin embargo, con la variedad de máquinas y equipos disponibles en el gimnasio, puedes enfocarte específicamente en fortalecer y definir los hombros, utilizando peso libre o maquinaria especializada. Esto, además de reducir el riesgo de lesiones, asegura un entrenamiento seguro y eficaz.
¿Cuál es el ejercicio más efectivo para los hombros?
Los ejercicios que involucran levantamiento de peso, ya sea con mancuernas, barras, kettlebells o poleas, son esenciales para el desarrollo del músculo deltoides. La clave está en asegurar que los deltoides sean los responsables de generar la fuerza durante el levantamiento, evitando involucrar otros músculos como los brazos o la espalda, para maximizar el impacto del ejercicio en los hombros.
¿Por qué es importante no descuidar el entrenamiento de hombros?
Omitir los hombros en tu rutina de entrenamiento puede llevar a una descompensación muscular, afectando la simetría y la funcionalidad del cuerpo. Esto puede resultar en desequilibrios que aumenten el riesgo de lesiones y limitaciones en otros ejercicios que involucren brazos y espalda. Por lo tanto, es fundamental incluir ejercicios de hombros en tu programa de entrenamiento.
15 ejercicios para trabajar los hombros
1. Press militar con mancuernas
El press militar con mancuernas es uno de los ejercicios más básicos y efectivos para desarrollar la fuerza y el tamaño de los hombros. Este ejercicio trabaja principalmente el deltoides anterior, aunque también involucra al deltoides lateral y el tríceps.
Cómo hacerlo:
- Posición inicial: Siéntate en un banco con respaldo y coloca los pies firmemente en el suelo. Sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia adelante, a la altura de los hombros. Los codos deben estar flexionados a 90 grados.
- Ejecución: Empuja las mancuernas hacia arriba, extendiendo completamente los brazos. A medida que subes, asegúrate de no bloquear los codos, manteniendo una ligera flexión para proteger las articulaciones.
- Descenso: Baja las mancuernas de manera controlada hasta volver a la posición inicial. Evita dejar que los codos caigan demasiado hacia abajo, manteniéndolos siempre alineados con los hombros.
- Respiración: Inhala mientras bajas las mancuernas y exhala al empujarlas hacia arriba.
Este ejercicio puede realizarse también de pie, lo que añade un desafío adicional al requerir más estabilidad y activación del core para mantener la postura correcta. Es importante evitar arquear la espalda durante el levantamiento para prevenir lesiones.
2. Elevación lateral con mancuernas
La elevación lateral con mancuernas es un ejercicio de aislamiento que se centra en el deltoides lateral, responsable de la anchura y definición de los hombros. Es ideal para darle forma y volumen a los hombros, creando una apariencia más ancha y atlética.
Cómo hacerlo:
- Posición inicial: Párate con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Las manos deben estar a los lados del cuerpo, con las palmas mirando hacia dentro y los codos ligeramente flexionados.
- Ejecución: Con un movimiento controlado, eleva los brazos hacia los lados hasta que estén alineados con los hombros. Los codos deben permanecer ligeramente doblados durante todo el movimiento para evitar tensiones en las articulaciones.
- Descenso: Baja lentamente las mancuernas a la posición inicial, asegurándote de que el movimiento sea suave y controlado. Evita bajar las pesas de golpe, ya que eso puede reducir la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesiones.
- Respiración: Inhala al bajar las mancuernas y exhala mientras las elevas.
Para maximizar los beneficios de este ejercicio, enfócate en mantener una postura erguida, evitando balancear el cuerpo para levantar las pesas. Si necesitas ayuda para mantener la forma, usa pesos más ligeros.
3. Press Arnold
El press Arnold, bautizado en honor al legendario culturista Arnold Schwarzenegger, es un ejercicio multifacético que trabaja todas las porciones del deltoides. Es especialmente eficaz para desarrollar la parte anterior y lateral del hombro, mientras mejora la rotación interna y externa del brazo.
Cómo hacerlo:
- Posición inicial: Siéntate en un banco con respaldo y sostiene una mancuerna en cada mano. Comienza con las mancuernas a la altura del pecho, con las palmas de las manos mirando hacia ti y los codos flexionados.
- Ejecución: Inicia el movimiento presionando las mancuernas hacia arriba mientras rotas las muñecas, de manera que cuando los brazos estén completamente extendidos, las palmas queden mirando hacia adelante.
- Descenso: Baja las mancuernas de manera controlada, invirtiendo la rotación de las muñecas para que las palmas vuelvan a mirar hacia ti en la parte baja del movimiento.
- Respiración: Exhala al elevar las mancuernas y rota las muñecas; inhala mientras bajas las pesas y rotas las muñecas de vuelta a la posición inicial.
Este ejercicio es más exigente que el press militar tradicional debido a la rotación adicional, por lo que se recomienda comenzar con pesos más ligeros hasta que domines la técnica. Es crucial realizar el movimiento de manera fluida y controlada para evitar lesiones.
4. Elevación frontal con barra o mancuernas
La elevación frontal se enfoca en el deltoides anterior, ayudando a fortalecer y definir la parte frontal de los hombros. Este ejercicio también involucra a los pectorales y al core, lo que lo convierte en un excelente movimiento compuesto para la parte superior del cuerpo.
Cómo hacerlo:
- Posición inicial: Párate con los pies al ancho de los hombros, sosteniendo una barra o mancuerna con ambas manos frente a ti, con las palmas hacia abajo. Mantén los brazos extendidos y las mancuernas a la altura de los muslos.
- Ejecución: Levanta la barra o las mancuernas hacia adelante, manteniendo los brazos rectos pero no bloqueados, hasta que estén a la altura de los hombros. Asegúrate de que el movimiento sea suave y controlado.
- Descenso: Baja la barra o las mancuernas de manera controlada hasta la posición inicial, evitando que el peso descanse en los muslos entre repeticiones.
- Respiración: Exhala al levantar el peso e inhala mientras lo bajas.
Es importante mantener una postura recta y evitar inclinarse hacia atrás para levantar el peso. Si notas que estás utilizando el impulso de tu cuerpo en lugar de los músculos del hombro, reduce la carga para mantener la forma adecuada.
5. Face pull con polea
El face pull es un ejercicio excelente para el deltoides posterior y los músculos de la parte superior de la espalda. Además, es especialmente útil para mejorar la postura, ya que fortalece los músculos que tiran de los hombros hacia atrás, contrarrestando la postura encorvada.
Cómo hacerlo:
- Posición inicial: Coloca la polea en una posición alta y engancha una cuerda al cable. Sostén los extremos de la cuerda con ambas manos, con las palmas enfrentadas, y retrocede unos pasos para que haya tensión en el cable.
- Ejecución: Tira de la cuerda hacia tu cara, asegurándote de que los codos se mantengan elevados y alineados con los hombros. Al final del movimiento, las manos deben quedar a los lados de la cabeza, con las cuerdas a la altura de los ojos.
- Descenso: Extiende los brazos lentamente para volver a la posición inicial, manteniendo el control del movimiento en todo momento.
- Respiración: Exhala mientras tiras de la cuerda hacia tu cara e inhala al extender los brazos.
Este ejercicio es efectivo con cargas moderadas, ya que la clave está en la calidad del movimiento y la activación muscular, más que en la cantidad de peso levantado. Evita mover el torso hacia atrás durante el tirón, ya que esto podría reducir la eficacia del ejercicio.
6. Remo al mentón con barra
El remo al mentón es un ejercicio compuesto que trabaja el deltoides y el trapecio, proporcionando una excelente manera de fortalecer y definir los hombros y la parte superior de la espalda. Sin embargo, debido a la posibilidad de realizarlo incorrectamente, es importante prestar mucha atención a la técnica para evitar lesiones.
Cómo hacerlo:
- Posición inicial: Párate con los pies al ancho de los hombros, sosteniendo una barra con ambas manos frente a ti, con las palmas hacia abajo. Las manos deben estar separadas a una distancia ligeramente mayor que la anchura de los hombros.
- Ejecución: Levanta la barra hacia arriba, manteniendo los codos elevados y alineados con los hombros. La barra debe subir hasta el nivel del esternón, no más allá, para evitar tensiones innecesarias en los hombros.
- Descenso: Baja la barra de manera controlada hasta la posición inicial, evitando que el peso caiga bruscamente.
- Respiración: Exhala mientras levantas la barra e inhala al bajarla.
Evita usar un agarre demasiado estrecho, ya que puede aumentar el riesgo de lesiones en los hombros. También es importante no levantar la barra por encima del esternón, ya que esto puede comprometer la articulación del hombro.
7. Elevación lateral con polea baja
La elevación lateral con polea baja es una variante de la elevación lateral tradicional, que proporciona una tensión constante durante todo el movimiento. Esto ayuda a maximizar la activación del deltoides lateral, siendo una excelente opción para quienes buscan un mayor aislamiento de este músculo.
Cómo hacerlo:
- Posición inicial: Ajusta la polea a la posición más baja y engancha un asa. Colócate de lado respecto a la máquina, con el pie más cercano a la polea ligeramente adelantado. Sostén el asa con la mano opuesta a la polea, con el brazo cruzando frente a tu cuerpo.
- Ejecución: Con un movimiento controlado, eleva el brazo hacia el costado, manteniendo el codo ligeramente flexionado. Eleva el brazo hasta que esté alineado con el hombro.
- Descenso: Baja el asa de manera controlada hasta la posición inicial, asegurándote de mantener la tensión en el músculo durante todo el movimiento.
- Respiración: Exhala al levantar el asa e inhala al bajarla.
Al realizar este ejercicio, evita usar un peso demasiado pesado que te obligue a balancear el cuerpo para completar el movimiento. Concéntrate en la técnica y en mantener el control en todo momento.
8. Press militar en máquina Smith
El press militar en máquina Smith es una variación del press militar que ofrece mayor estabilidad, lo que lo convierte en una excelente opción para principiantes o para quienes desean aislar los músculos del hombro sin preocuparse demasiado por el equilibrio.
Cómo hacerlo:
- Posición inicial: Siéntate en un banco con respaldo bajo la barra de la máquina Smith. Coloca la barra a la altura de los hombros, con las manos separadas al ancho de los hombros y las palmas hacia adelante.
- Ejecución: Desbloquea la barra y presiona hacia arriba, extendiendo completamente los brazos. Mantén los codos ligeramente flexionados al final del movimiento para evitar tensión excesiva en las articulaciones.
- Descenso: Baja la barra de manera controlada hasta que los codos estén a 90 grados, o hasta que la barra esté alineada con la parte superior del pecho.
- Respiración: Inhala mientras bajas la barra y exhala al empujarla hacia arriba.
La máquina Smith proporciona un rango de movimiento guiado, lo que reduce el riesgo de errores de forma y permite concentrarte más en la activación muscular. Sin embargo, asegúrate de que el banco esté correctamente alineado bajo la barra para evitar tensiones en la parte baja de la espalda.
9. Elevación lateral inclinada en banco
La elevación lateral inclinada en banco es una variación que enfoca el trabajo en el deltoides lateral, minimizando la intervención de otros músculos. Este ejercicio es ideal para desarrollar la parte media del hombro, ayudando a crear una apariencia más ancha.
Cómo hacerlo:
- Posición inicial: Ajusta un banco a un ángulo de 30 a 45 grados. Acuéstate de lado sobre el banco, con el pecho apoyado y una mancuerna en la mano que queda arriba. El brazo debe estar extendido hacia el suelo, con la mancuerna en la mano.
- Ejecución: Eleva la mancuerna hacia el costado, manteniendo el brazo recto pero con una ligera flexión en el codo. El movimiento debe ser lento y controlado, enfocándote en usar el deltoides lateral para levantar el peso.
- Descenso: Baja la mancuerna de manera controlada hasta la posición inicial, sin dejar que el peso caiga libremente.
- Respiración: Exhala al levantar la mancuerna e inhala mientras la bajas.
Este ejercicio elimina la posibilidad de balancear el cuerpo para elevar el peso, lo que obliga a los músculos del hombro a trabajar más intensamente. Es recomendable usar pesos ligeros al principio para asegurarse de que la forma sea perfecta antes de aumentar la carga.
10. Press de hombros en máquina
El press de hombros en máquina es una opción ideal para aquellos que buscan trabajar los hombros con una forma segura y controlada. Este ejercicio permite concentrarse completamente en la activación del deltoides sin preocuparse por el equilibrio o la estabilización.
Cómo hacerlo:
- Posición inicial: Siéntate en la máquina de press de hombros, ajustando el asiento de manera que las manillas queden a la altura de los hombros. Sostén las manillas con las palmas hacia adelante y los codos flexionados a 90 grados.
- Ejecución: Empuja las manillas hacia arriba, extendiendo los brazos sin bloquear los codos al final del movimiento.
- Descenso: Baja las manillas de manera controlada hasta volver a la posición inicial, asegurándote de que los codos no caigan por debajo del nivel de los hombros.
- Respiración: Inhala al bajar las manillas y exhala mientras las empujas hacia arriba.
Las máquinas de press de hombros son especialmente útiles para aquellos que pueden tener problemas de estabilidad o que están comenzando con el entrenamiento de fuerza. Permiten un rango de movimiento fijo que reduce el riesgo de lesiones si se usa correctamente.
11. Elevación lateral en máquina
La elevación lateral en máquina es otra excelente forma de trabajar el deltoides lateral, con la ventaja de proporcionar una resistencia constante a lo largo de todo el rango de movimiento. Esta variante es perfecta para quienes desean concentrarse en la forma y maximizar la tensión en el músculo.
Cómo hacerlo:
- Posición inicial: Siéntate en la máquina de elevación lateral, ajustando el asiento para que las almohadillas queden alineadas con la parte superior de tus brazos. Sostén las manillas o apoya los brazos en las almohadillas, según el diseño de la máquina.
- Ejecución: Con un movimiento controlado, eleva los brazos hacia los lados, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Eleva los brazos hasta que estén alineados con los hombros.
- Descenso: Baja los brazos de manera controlada hasta la posición inicial, asegurándote de no perder la tensión en los músculos.
- Respiración: Exhala mientras levantas los brazos e inhala al bajarlos.
Esta máquina permite un movimiento guiado y controlado, lo que reduce el riesgo de errores técnicos y facilita la activación efectiva del deltoides lateral.
12. Elevación frontal con disco
La elevación frontal con disco es una variante del ejercicio tradicional con mancuernas, pero con la ventaja de que el disco puede proporcionar una sensación diferente de resistencia, además de ser más fácil de controlar. Este ejercicio se enfoca en el deltoides anterior y también activa los músculos del core para estabilizar el cuerpo.
Cómo hacerlo:
- Posición inicial: Párate con los pies al ancho de los hombros y sostiene un disco con ambas manos frente a tus muslos. Mantén los brazos extendidos con una ligera flexión en los codos.
- Ejecución: Levanta el disco hacia adelante hasta que esté alineado con los hombros. El movimiento debe ser suave y controlado, evitando usar el impulso del cuerpo para levantar el disco.
- Descenso: Baja el disco de manera controlada hasta la posición inicial, asegurándote de no dejar que caiga bruscamente.
- Respiración: Exhala al levantar el disco e inhala al bajarlo.
Este ejercicio también es excelente para mejorar la coordinación y la fuerza de agarre, además de enfocarse en la parte anterior del deltoides.
13. Elevación lateral en polea con agarre cruzado
La elevación lateral en polea con agarre cruzado es una variación avanzada que proporciona una tensión constante en el deltoides lateral durante todo el movimiento. Este ejercicio es excelente para aquellos que buscan un desafío adicional y una mayor activación muscular.
Cómo hacerlo:
- Posición inicial: Coloca dos poleas bajas y agarra la polea de la derecha con la mano izquierda y la de la izquierda con la mano derecha, cruzando las manos frente a ti. Párate en el centro de las poleas, con los pies al ancho de los hombros.
- Ejecución: Con un movimiento controlado, levanta los brazos hacia los lados, desenredando el cruce a medida que suben. Mantén los codos ligeramente flexionados.
- Descenso: Baja los brazos de manera controlada hasta la posición inicial, cruzando nuevamente las manos frente a ti.
- Respiración: Exhala mientras elevas las poleas e inhala al bajarlas.
Este ejercicio no solo trabaja el deltoides lateral, sino que también involucra el core y otros músculos estabilizadores, haciéndolo un ejercicio completo para la parte superior del cuerpo.
14. Elevación posterior en máquina pectoral inverso
La elevación posterior en máquina pectoral inverso es un ejercicio excelente para enfocarse en el deltoides posterior y los músculos de la parte superior de la espalda. Este ejercicio ayuda a equilibrar el desarrollo muscular de los hombros y mejora la postura.
Cómo hacerlo:
- Posición inicial: Siéntate en la máquina pectoral inverso, con el pecho apoyado contra la almohadilla y los brazos extendidos hacia adelante, sosteniendo las manillas con un agarre neutral (palmas enfrentadas).
- Ejecución: Tira de las manillas hacia atrás, abriendo los brazos mientras mantienes los codos ligeramente flexionados. Los omóplatos deben juntarse al final del movimiento.
- Descenso: Regresa lentamente las manillas a la posición inicial, controlando el movimiento para mantener la tensión en los músculos.
- Respiración: Exhala mientras tiras de las manillas hacia atrás e inhala al regresar a la posición inicial.
Este ejercicio es excelente para trabajar el deltoides posterior de manera aislada, algo que es difícil de lograr con otros ejercicios. También contribuye a mejorar la estabilidad y la fuerza de la parte superior
15. Press militar con barra
El press militar con barra es un clásico ejercicio compuesto que se centra en desarrollar la fuerza y el tamaño de los hombros, especialmente en el deltoides anterior y lateral. También involucra el tríceps y el core para estabilizar el cuerpo durante el movimiento.
Cómo hacerlo:
- Posición inicial: Coloca la barra a la altura de los hombros en un rack. Párate con los pies al ancho de los hombros y agarra la barra con las manos ligeramente más anchas que la anchura de los hombros. Levanta la barra y colócala frente a los hombros.
- Ejecución: Presiona la barra hacia arriba, extendiendo los brazos completamente pero sin bloquear los codos. Mantén la barra alineada con la parte posterior de la cabeza y los codos ligeramente hacia adelante.
- Descenso: Baja la barra de manera controlada hasta que toque ligeramente la parte superior del pecho.
- Respiración: Inhala mientras bajas la barra y exhala al presionarla hacia arriba.
El press militar con barra es ideal para desarrollar fuerza bruta y masa muscular en los hombros. Es importante mantener una postura correcta, evitando arquear la espalda o empujar la barra con las piernas, para maximizar la seguridad y la efectividad del ejercicio.
Calendario de ejercicios semanal para entrenar hombros
Entrenar los hombros de manera efectiva requiere un enfoque equilibrado que permita trabajar todas las áreas del deltoides (anterior, lateral y posterior) y los músculos estabilizadores asociados. A continuación, te presento un calendario de entrenamiento semanal que incluye un enfoque detallado para los hombros, combinado con otros grupos musculares para un desarrollo equilibrado. Este calendario está diseñado para aquellos que desean entrenar 5 días a la semana, con 2 días de descanso.
Día 1: Pecho y hombros (énfasis en el deltoides anterior)
Objetivo: Trabajar el pecho y la parte frontal de los hombros.
- Calentamiento:
- 5-10 minutos de cardio ligero (caminadora, bicicleta estática)
- Movilidad de hombros y estiramientos dinámicos
- Entrenamiento:
- Press de banca con barra: 4 series de 8-12 repeticiones
- Press inclinado con mancuernas: 4 series de 8-12 repeticiones
- Press militar con barra: 4 series de 6-10 repeticiones
- Elevación frontal con mancuernas: 3 series de 12-15 repeticiones
- Elevación lateral con mancuernas: 3 series de 12-15 repeticiones
- Estiramiento y enfriamiento: Estiramientos de pecho y hombros durante 5-10 minutos
Día 2: Espalda y hombros (énfasis en el deltoides posterior)
Objetivo: Enfocar el trabajo en la espalda y la parte trasera de los hombros.
- Calentamiento:
- 5-10 minutos de remo ligero o máquina elíptica
- Movilidad de espalda y hombros
- Entrenamiento:
- Dominadas: 4 series de 8-12 repeticiones
- Remo con barra: 4 series de 8-12 repeticiones
- Elevación posterior con mancuernas: 4 series de 10-15 repeticiones
- Face pulls en polea: 3 series de 12-15 repeticiones
- Elevación posterior en máquina pectoral inverso: 3 series de 12-15 repeticiones
- Estiramiento y enfriamiento: Estiramientos de espalda y hombros durante 5-10 minutos
Día 3: Piernas y hombros (énfasis en el deltoides lateral)
Objetivo: Trabajar las piernas con un enfoque adicional en la parte media de los hombros.
- Calentamiento:
- 5-10 minutos en la bicicleta estática o caminadora
- Movilidad de caderas y estiramientos dinámicos
- Entrenamiento:
- Sentadillas con barra: 4 series de 6-10 repeticiones
- Peso muerto: 4 series de 6-10 repeticiones
- Elevación lateral en polea con agarre cruzado: 4 series de 10-15 repeticiones
- Elevación lateral con mancuernas: 4 series de 12-15 repeticiones
- Press de hombros en máquina: 3 series de 10-12 repeticiones
- Estiramiento y enfriamiento: Estiramientos de piernas y hombros durante 5-10 minutos
Día 4: Descanso activo o cardio
Objetivo: Permitir que los músculos se recuperen con actividad ligera.
- Actividades sugeridas:
- 30-45 minutos de cardio ligero (caminar, nadar, andar en bicicleta)
- Yoga o ejercicios de movilidad
Día 5: Brazos y hombros (énfasis en la estabilidad y control)
Objetivo: Trabajar los brazos con ejercicios que también involucren los hombros.
- Calentamiento:
- 5-10 minutos de cardio ligero
- Movilidad de hombros y brazos
- Entrenamiento:
- Curl de bíceps con barra: 4 series de 8-12 repeticiones
- Extensión de tríceps en polea: 4 series de 8-12 repeticiones
- Elevación lateral con mancuerna unilateral: 4 series de 12-15 repeticiones (cada brazo)
- Elevación frontal con disco: 3 series de 12-15 repeticiones
- Press militar en máquina Smith: 3 series de 8-12 repeticiones
- Estiramiento y enfriamiento: Estiramientos de brazos y hombros durante 5-10 minutos
Día 6: Full body (énfasis en la fuerza y el acondicionamiento general)
Objetivo: Un entrenamiento de cuerpo completo para mejorar la fuerza general y la condición física.
- Calentamiento:
- 5-10 minutos de cardio moderado
- Movilidad de todo el cuerpo
- Entrenamiento:
- Sentadilla frontal: 4 series de 6-8 repeticiones
- Peso muerto rumano: 4 series de 8-10 repeticiones
- Press militar con barra: 4 series de 6-8 repeticiones
- Elevación lateral con mancuernas: 3 series de 12-15 repeticiones
- Face pulls en polea: 3 series de 12-15 repeticiones
- Estiramiento y enfriamiento: Estiramientos generales durante 5-10 minutos
Día 7: Descanso total
Objetivo: Recuperación completa para prepararse para la siguiente semana de entrenamiento.
- Actividades recomendadas: Relajación, masajes, dormir bien, y asegurarse de consumir alimentos nutritivos.
Consejos adicionales:
- Progresión de peso: A medida que ganes fuerza, aumenta gradualmente el peso para seguir desafiando los músculos.
- Descanso entre series: Mantén un descanso de 60-90 segundos entre series para ejercicios de aislamiento, y 90-120 segundos para ejercicios compuestos.
- Nutrición: Asegúrate de consumir suficiente proteína para apoyar la recuperación muscular, así como carbohidratos y grasas saludables para la energía.
- Hidratación: Bebe suficiente agua antes, durante y después de tus entrenamientos para mantener una buena hidratación.
Este calendario está diseñado para proporcionar un enfoque equilibrado en el entrenamiento de los hombros, al mismo tiempo que trabaja otros grupos musculares importantes. Ajusta las rutinas según tus necesidades y nivel de experiencia.
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